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Alimentação e Saúde

Para uma vida equilibrada, é importante manter a alimentação e a saúde em dia   – e  esse cuidado começa na escolha dos ingredientes das nossas refeições.

Uma alimentação saudável é baseada em ingredientes in natura e minimamente processados. Esta definição é do  Guia Alimentar para a População Brasileira, publicação do Ministério da Saúde. O Guia Alimentar é um documento oficial, lançado pelo Ministério da Saúde, que borda os conceitos e recomendações de uma alimentação saudável  e que classifica os alimentos pelo grau de processamento:  quando mais processado o alimento, menos saudável ele será.

Os melhores alimentos não têm lista de ingredientes – os alimentos que vêm da natureza, sejam eles in natura (como frutas, legumes, verduras etc.) ou minimamente processados (como carnes resfriadas, farinhas, grãos, como arroz, feijão, lentilha) não têm lista de ingredientes e devem formar a base da nossa alimentação.

Frutas e vegetais: alimentos que fazem bem à saúde

Alimentos minimamente processados – quais são?

Alimentos minimamente processados passaram por pequenas intervenções antes de chegarem aos consumidores, e não receberam nenhum outro ingrediente durante o processo (nada de sal, açúcar, óleos, gorduras ou aditivos). Exemplos:

  • Frutas, legumes, hortaliças e raízes: todos os alimentos frescos, que estão disponíveis como foram obtidos da natureza. Tanto os que são vendidos a granel, em feiras, sacolões e supermercados, quanto aqueles pré-selecionados, que foram embalados em caixas, plásticos ou bandejas
  • Ovos: de todos os tipos, em qualquer embalagem
  • Carnes: de boi, de porco, aves e peixes, tanto os frescos quanto os resfriados e embalados e os congelados (desde que não tenham outros ingredientes – se for empanado, por exemplo, é ultraprocessado)
  • Leite: pode ser pasteurizado (o de saquinho), longa vida (o da caixinha) ou em pó. E o mesmo vale para o iogurte (sem açúcar e sem outros ingredientes)
  • Arroz: de todos os tipos (sendo que o integral passa por menos polimento)
  • Feijão, lentilha, grão-de-bico: de todos os tipos e junto com todas as outras leguminosas (fava, soja, ervilha etc)
  • Ervas frescas, secas e especiarias: tantos as vendidas a granel quanto as embaladas em vidro ou plástico
  • Farinhas: de mandioca, de milho, de trigo, todas elas
  • Macarrão: todas as massas frescas ou secas, desde que tenham sido feitas usando apenas farinha e água
  • Frutas minimamente processadas: secas ou em sucos pasteurizados (sem açúcar e sem outras misturas)
  • Cogumelos: tantos os frescos quanto os secos
  • Castanhas: e todas as outras oleaginosas, como nozes e amendoim, desde que não tenham sal nem açúcar

Alimentos ultraprocessados – o que são?

Nutricionalmente desbalanceados, eles são produzidos com a adição de muitos ingredientes como sal, açúcar, óleos, gorduras, proteínas de soja, do leite, extratos de carne, além de substâncias sintetizadas em laboratório a partir de alimentos e de outras fontes orgânicas como petróleo e carvão. São exemplos de alimentos ultraprocessados os biscoitos recheados,  salgadinhos de pacote, refrigerantes e macarrão instantâneo.

 

Regras de ouro da boa alimentação

Prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias ao invés dos  alimentos ultraprocessados:

  • Opte por água, leite e frutas no lugar de refrigerantes, bebidas lácteas e biscoitos recheados
  • Não troque comida feita na hora (caldos, sopas, saladas, molhos, arroz e feijão, macarronada, refogados de legumes e verduras, farofas, tortas) por produtos que dispensam preparação culinária (sopas “de pacote”, macarrão “instantâneo”, pratos congelados prontos para aquecer, sanduíches, frios e embutidos, maioneses e molhos industrializados, misturas prontas para tortas)
  • Procure variar a alimentação – coma alimentos de todos os tipos: grãos, raízes, tubérculos, farinhas, legumes, verduras, frutas, castanhas, leite, ovos, carnes e pescados
  • Ao temperar e cozinhar os alimentos utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades
  • Fique com sobremesas caseiras, dispensando as industrializadas
  • Limite o uso de alimentos processados, consumindo-os em pequenas quantidades: ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos processados (como conservas de legumes, compotas de frutas, queijos e pães) alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam
  • Procure fazer suas refeições diárias em horários semelhantes
  • Evite “beliscar” nos intervalos entre as refeições
  • Coma sempre devagar e desfrute o que está comendo, sem se envolver em outra atividade.
  • Coma em ambientes apropriados: procure fazer as refeições em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas de alimentos.
  • Planeje as compras de alimentos, organize a despensa doméstica e defina com antecedência o cardápio da semana
  • Ao comer fora de casa, dê preferência a locais que servem refeições feitas na hora

 

Fonte:  Guia Alimentar da População Brasileira

 

 

 

Colesterol X Saúde do Coração

O controle do colesterol é fundamental para a saúde do coração. O colesterol é um tipo de gordura encontrada em nosso organismo e desempenha funções essenciais,  como a produção de alguns hormônios, tais como  testosterona, estrógeno, cortisol, vitamina D  e ácidos biliares que ajudam na digestão das gorduras. É um componente estrutural das membranas celulares em nosso corpo e está presente no coração, cérebro, fígado, intestinos, músculos, nervos e pele. No entanto, o desequilíbrio na produção desse tipo de gordura pode ter sérias implicações no organismo –  colesterol  em excesso faz mal para a saúde.

Existem dois tipos de colesterol:

  • O HDL, considerado o bom colesterol, que protege contra ataques cardíacos;
  • O LDL  (ou “mau” colesterol), que facilita a formação de placas de ateroma  ( gordura) nas veias e artérias e favorece o aparecimento de doenças cardiovasculares.

 

Sintomas e exames

Colesterol alto é uma doença silenciosa, logo a sua identificação ocorre somente por exames de sangue que devem realizados a pedido do seu médico.

Principais Causas

Muitos fatores podem contribuir para o aumento do colesterol, como tendências genéticas ou hereditárias, obesidade, idade, gênero, diabetes e sedentarismo. No entanto, um dos fatores mais comuns é a dieta,  já que 30% do colesterol do nosso organismo é proveniente na nossa alimentação. As gorduras, sobretudo as saturadas, presentes em alimentos de origem animal, contribuem para a elevação do colesterol sanguíneo.

Complicações

Colesterol alterado pode ocasionar infarto, AVC, complicações renais, síndrome coronariana aguda, angina e trombose.

Tratamento e cuidados após o diagnóstico

  • Movimente-se e  pratique exercícios regularmente
  • Mantenha um peso saudável – evite a obesidade
  • Reduza o consumo de álcool
  • Não fume
  • Evite o estresse e dedique mais tempo à família, amigos e ao lazer
  • Não deixe de tomar os remédios prescritos por seu médico

Alimentos recomendados para pessoas com o colesterol elevado:

  • Grãos integrais
  • Azeite
  • Aveia
  • Vegetais crus e cozidos
  • Todos os legumes, incluindo soja e proteína de soja
  • Frutas frescas e congeladas
  • Adoçantes não calóricos
  • Peixe magro, frango sem a pele e cortes de carne bovina magra
  • Leite e iogurte desnatados, clara de ovos, queijos brancos
  • Molhos devem ser feitos com: vinagre, limão, azeite, ervas e pouco sal
  • Preparar os alimentos grelhados e cozidos no vapor

Fuja de alimentos que possuem colesterol ruim:  miúdos, gema de ovo e frituras  são alguns exemplos.

 

E fique alerta:  nem tudo que se diz nas redes sociais sobre o colesterol e o papel das gorduras na saúde do coração é verdade. Muitas dessas informações não são comprovadas cientificamente. Por isso, atenção:  cuidado com sua alimentação, e, em caso de dúvida,  siga as indicações do seu cardiologista.

Confira nota de esclarecimento da Sociedade Brasileira de Cardiologia  sobre o assunto: