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Para uma vida equilibrada, é importante manter a alimentação e a saúde em dia   – e  esse cuidado começa na escolha dos ingredientes das nossas refeições.

Uma alimentação saudável é baseada em ingredientes in natura e minimamente processados. Esta definição é do  Guia Alimentar para a População Brasileira, publicação do Ministério da Saúde. O Guia Alimentar é um documento oficial, lançado pelo Ministério da Saúde, que borda os conceitos e recomendações de uma alimentação saudável  e que classifica os alimentos pelo grau de processamento:  quando mais processado o alimento, menos saudável ele será.

Os melhores alimentos não têm lista de ingredientes – os alimentos que vêm da natureza, sejam eles in natura (como frutas, legumes, verduras etc.) ou minimamente processados (como carnes resfriadas, farinhas, grãos, como arroz, feijão, lentilha) não têm lista de ingredientes e devem formar a base da nossa alimentação.

Frutas e vegetais: alimentos que fazem bem à saúde

Alimentos minimamente processados – quais são?

Alimentos minimamente processados passaram por pequenas intervenções antes de chegarem aos consumidores, e não receberam nenhum outro ingrediente durante o processo (nada de sal, açúcar, óleos, gorduras ou aditivos). Exemplos:

• Frutas, legumes, hortaliças e raízes: todos os alimentos frescos, que estão disponíveis como foram obtidos da natureza. Tanto os que são vendidos a granel, em feiras, sacolões e supermercados, quanto aqueles pré-selecionados, que foram embalados em caixas, plásticos ou bandejas
• Ovos: de todos os tipos, em qualquer embalagem
• Carnes: de boi, de porco, aves e peixes, tanto os frescos quanto os resfriados e embalados e os congelados (desde que não tenham outros ingredientes – se for empanado, por exemplo, é ultraprocessado)
• Leite: pode ser pasteurizado (o de saquinho), longa vida (o da caixinha) ou em pó. E o mesmo vale para o iogurte (sem açúcar e sem outros ingredientes)
• Arroz: de todos os tipos (sendo que o integral passa por menos polimento)
• Feijão, lentilha, grão-de-bico: de todos os tipos e junto com todas as outras leguminosas (fava, soja, ervilha etc)
• Ervas frescas, secas e especiarias: tantos as vendidas a granel quanto as embaladas em vidro ou plástico
• Farinhas: de mandioca, de milho, de trigo, todas elas
• Macarrão: todas as massas frescas ou secas, desde que tenham sido feitas usando apenas farinha e água
• Frutas minimamente processadas: secas ou em sucos pasteurizados (sem açúcar e sem outras misturas)
• Cogumelos: tantos os frescos quanto os secos
• Castanhas: e todas as outras oleaginosas, como nozes e amendoim, desde que não tenham sal nem açúcar

Alimentos ultraprocessados – o que são?

Nutricionalmente desbalanceados, eles são produzidos com a adição de muitos ingredientes como sal, açúcar, óleos, gorduras, proteínas de soja, do leite, extratos de carne, além de substâncias sintetizadas em laboratório a partir de alimentos e de outras fontes orgânicas como petróleo e carvão. São exemplos de alimentos ultraprocessados os biscoitos recheados,  salgadinhos de pacote, refrigerantes e macarrão instantâneo.

Regras de ouro da boa alimentação

Prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias ao invés dos  alimentos ultraprocessados:

• Opte por água, leite e frutas no lugar de refrigerantes, bebidas lácteas e biscoitos recheados
• Não troque comida feita na hora (caldos, sopas, saladas, molhos, arroz e feijão, macarronada, refogados de legumes e verduras, farofas, tortas) por produtos que dispensam preparação culinária (sopas “de pacote”, macarrão “instantâneo”, pratos congelados prontos para aquecer, sanduíches, frios e embutidos, maioneses e molhos industrializados, misturas prontas para tortas)
• Procure variar a alimentação – coma alimentos de todos os tipos: grãos, raízes, tubérculos, farinhas, legumes, verduras, frutas, castanhas, leite, ovos, carnes e pescados
• Ao temperar e cozinhar os alimentos utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades
• Fique com sobremesas caseiras, dispensando as industrializadas
• Limite o uso de alimentos processados, consumindo-os em pequenas quantidades: ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos processados (como conservas de legumes, compotas de frutas, queijos e pães) alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam
• Procure fazer suas refeições diárias em horários semelhantes
• Evite “beliscar” nos intervalos entre as refeições
• Coma sempre devagar e desfrute o que está comendo, sem se envolver em outra atividade.
• Coma em ambientes apropriados: procure fazer as refeições em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas de alimentos.
• Planeje as compras de alimentos, organize a despensa doméstica e defina com antecedência o cardápio da semana
• Ao comer fora de casa, dê preferência a locais que servem refeições feitas na hora

Fonte:  Guia Alimentar da População Brasileira